Jak zdravě zhubnout

Potřebujete zhubnout? Během měsíce dokážete svou figuru viditelně zformovat. Za zdravé se považuje hubnout kolem půl kila týdně, tedy 2 kila za měsíc. Pokud jste ale své tělo netrápili hladem či drastickými dietami, můžete na váze ubývat rychleji.

Za třicet dnů se dá zhubnout až pět kilo, a to bez hladovění či drastických diet a tím pádem bez jojo efektu. Přesná hodnota úbytku závisí samozřejmě i na tom, jaká bude vaše startovní pozice. Pojďte se podívat, co pro to musíte udělat.

Základem je kalorický deficit.

Při snaze shodit nadbytečná kila spousta lidí řeší každou prkotinu, přitom zapomínají na to nejdůležitější. Je úplně zbytečné vzdát se cukru, lepku či mléka a dodržovat další podobné restrikce. Alfou a omegou každé redukční diety je kalorický deficit.

V podstatě jde o to, abyste z jídla a pití přijali méně kalorií, než za den vydáte. Pak si totiž tělo začne brát nezbytnou energii z vašich tukových zásob a vy začnete počítat ztracená kila. Do kalorického příjmu musíte zahrnout úplně všechno, co za den zkonzumujete. Každé uzobnutí, které si sami ani neuvědomujete, váš metabolismus zaznamená.

Počítání stojí za to.

Princip je velmi jednoduchý, má to však jedno malé ale: energetický výdej, tedy množství kalorií, které tělo za den využije, se u každého liší. S věkem výdej klesá, zatímco s více sportovními aktivitami nebo vyšší váhou se zvyšuje.

Jako první tedy doporučuji spočítat si vlastní čísla, třeba podle návodu. Případně můžete požádat o výpočet odborníka – trenéra nebo výživáře. Pak si pár dní zapisujte, co jíte, zjistíte, zda musíte ve vašem jídelníčku kalorie spíše přidat či ubrat. A pak si sestavte jídelníček podle toho, co vám chutná.

Aby bylo hubnutí opravdu efektivní, spočítejte si, kolik energie potřebujete.

Jídelníček na jeden den

Obecně platí, že průměrný příjem energie pro udržení hmotnosti je pro ženu 8000–⁠8500 kJ. Pokud plánujete zhubnout, můžete si příjem snížit o 1000 až 2000 kJ. Ukážeme si to na příkladu 30leté, přiměřeně sportující ženy. Pro ni bude ideální redukční jídelníček složený ze tří až pěti denních jídel, který má zhruba 6200 až 7500 kJ. Připravili jsme pro vás jednodenní ukázkovou stravu – následující jídelníček má přibližně 6900 kJ a zahrnuje čtyři denní jídla.

• Snídaně – Jahodový cottage: 200 g sýru cottage promíchejte s lžící medu, navrch dejte 100 gramů jahod a dvě lžíce nasekaných mandlí.
• Oběd – Krůtí nudličky, batáty, hrst rukoly jako zeleninová obloha: 150 g krůtích nudliček obalte v bílém jogurtu a drcených cornflakes, 150 g batátů nakrájejte na plátky, obojí pečte v troubě 30 minut na 200 °C.
• Svačina – Salát z okurky, rajčat a sýru: pokrájejte půlku okurky, přidejte hrst rajčátek, 80 g balkánského sýru, lžíci dýňových semínek, zakápněte olivovým olejem a opepřete.
• Večeře – Zeleninový bulgur s avokádovým dresinkem: 60 g (v suchém stavu) bulguru připravte dle návodu, přidejte na pánvi ogrilovanou půlku cukety a cibuli, 20 g sušených rajčat nakrájených nadrobno a tři lžíce cizrny; vše promíchejte s dresinkem z 50 g avokáda, citronové šťávy a pepře.

Hubnout se dá i bez sportu, ale je to hodně těžké.

Pohyb je základ

Už jste slyšeli, že zhubnout se dá i bez sportu? Je to pravda, je to však nesmírně těžké. Máte-li sedavou práci a ještě ke všemu nesportujete, váš metabolismus pracuje opravdu pomalu. V jídle byste se tedy museli držet hodně zkrátka. Proto radím: snažte se přes den co nejvíce hýbat a pravidelně sportujte.

Výsledky měsíčního hubnutí mohou velmi dobře podpořit kardio tréninky neboli cvičení zaměřené na spalování. Volte rozmanitost: když budete zkoušet stále nové aktivity, které pro tělo znamenají malý „šok“, uděláte jedině dobře. Jeden den si běžte zaběhat, druhý vyrazte na brusle, další na aerobic, o víkendu hubněte chůzí.

Jednou dvakrát do týdne si můžete zajít na lekci HIIT, což je krátký a náročný, vysoce intenzivní trénink, který představuje výborný startér pro metabolismus. Do budoucna pak určitě přejděte i na silové tréninky – zajistí vám pevnou a zformovanou postavu.

Možná se vám budou hodit tipy na zdravé snídaně nebo dietní svačinky.

Pohyb je při hubnutí vaším velkým spojencem! Hubnout se dá nejen ve fitku, ale i během, chůzí či plaváním.

Zdravé snídaně

Pokud máte rádi snídaně naslano, přičemž se snažíte stravovat správně, zřejmě jste si všimli, že mnoho tipů na zdravé snídaně jsou sladká jídla. Kdo neholduje ovesným kaším, celozrnným koláčům a dalším si přesto může dopřát zdravou snídani. A dokonce si ji vzít i bez problému s sebou do práce. Z našich tipů si vyberete.

Párky s rohlíkem jsou sice skvělou slanou snídaní, ale jestliže si hlídáte stravu (i stav cholesterolu), pak to do vašeho jídelníčku moc nezapadne. Co si ale ráno přichystat, pokud chcete pořádně zasytit a na sladké nemáte ani pomyšlení? Následující tipy jsou pro lidi, kteří dávají přednost vydatné a slané snídani. Všechny si můžete připravit i s sebou do krabičky do práce.

Sendviče a wrapy na mnoho způsobů

Dva plátky celozrnného toastu nebo jedna celozrnná tortilla představují dobrý základ pro jednoduchou snídani i svačinu, kterou si můžete vzít kdykoli a kamkoli s sebou. Kombinací je nesčetně, mám pro vás takové, které budou obsahovat také dost bílkovin.

• Pikantní kuřecí trotilla – Jedno kuřecí nebo i krůtí prso dobře opečte na pánvi a pokrájejte na drobné kousky. Wrap potřete dijonskou hořčicí, přidejte štědré množství ledového nebo jiného salátu, pár pokrájených rajčátek a trochu červené cibulky.
• Sendvič s uzeným lososem – Toasty potřete přírodním žervé, přidejte nasekaný kopr, nebo jinou oblíbenou bylinku, a plátek uzeného lososa (můžete ho trochu pokapat citronem). Pro zpestření přidejte třeba piniová semínka.
• Tuňákový sendvič s ředkvičkami – Malou plechovku tuňáka ve vlastní šťávě slijte a smíchejte zhruba se dvěma lžícemi tvarohu. Dobře osolte opepřete a přidejte trochu citronové šťávy. Namažte sendvič a přidejte tenké plátky ředkviček a menší hrst libovolných klíčků. Skvělá chuť a super dávka živin je zaručená.

O co bohatější bude snídaně, o to skromnější by měl být oběd.

Vajíčkové snídaně dobré i do krabičky

Díky skvělému obsahu bílkovin, ale také obsahu řady důležitých vitaminů a minerálů, patří vajíčka mezi ideální fitness potraviny. Ovšem uznáváme, že oblíbené míchačky nebo třeba vejce do skla jsou nejlepší začerstva. Na druhé straně vajíčka jsou opravdu variabilní potravina a dá se z nich vytvořit i řada jídel s sebou.

• Muffiny z vajíček – Naprosto geniální záležitost, kterou si připravíte den předem. Na jeden muffinek bude stačit půlka vajíčka. Když chcete udělat deset muffinků, použijte pět rozmíchaných vajíček. Pro jemnější chuť přidejte trochu mléka. Do formičky umístěte libovolný sýr nebo šunku a kousky zeleniny, například balkánský sýr a růžičku brokolice. Zalijte to směsí z vajíček a mléka. Pečte zhruba 20 minut na 180 stupňů.
• Sýrová omeleta – Nejčastěji se připravuje ze dvou vajíček a může představovat takovou zdravější formu tortilly. Dát do ní můžete, co je vám po chuti. Zkuste třeba kombinaci rozdrobeného kozího sýru, předem grilovaných žampionů a čerstvých bylinek. K podávání nezapomeňte na čerstvý salát, například rukolu nebo polníček. Přidat můžete i nakládané brusinky.
• Italská frittata – Frittata je původně italské jídlo, které se připravuje podobně jako omeleta, ale pomaleji, přičemž v závěru spíš připomíná koláč. Přimíchat můžete třeba uvařenou rýži, uzeniny nebo zeleninu. Doporučuji kombinaci dvou vajíček, mozzarelly, cherry rajčátek, bazalkových lístků a kostiček šunky.

Až přijde sezona, zkuste třeba chřestovou frittatu!

Vajíčkové muffiny si můžete připravit už večer.

Bowl aneb snídaně do misky

Snídaně „co dům dal“ rozhodně nemusí znamenat, že se odbýváte. Pokud máte doma mnoho zdravých surovin, které potřebujete někde upotřebit, můžete z nich udělat stylovou misku napěchovanou výtečnými surovinami. Možná jste podobné svačiny i snídaně už zaznamenali s označením „bowl“. Prostě miska. Nebo taky talíř.

Kombinace v tomhle případě mohou být opravdu nejrůznější – miska se může skládat klidně z deseti surovin, které přidáte jen po lžících. Myslete ale vždy na to, že třetinu až polovinu talíře by měla tvořit zelenina (kysané zelí, nakládaná řepa, rukola, strouhaná mrkev, pečená dýně…), třetinu zdroje bílkovin (trhané maso, ryby, uzeniny, sýry, tempeh, luštěniny) a zbylou menší část pak sacharidy (bulgur, quinoa, rýže, jáhly, kus kus). Nezapomínejte ani na dochucovadla! Trocha pesta, lžíce jogurtového dipu nebo hummusu dodají jídlu nový rozměr.

Misky plné různých surovin jsou vzdáleně inspirované tradičním havajským jídlem poke bowl. 

Snídaně je základ dne. Co do ní patří a co naopak ne?

Čerstvé pečivo, máslo a marmeláda. Káva a cigareta. Snídaně mohou vypadat různě – a v některých případech dokonce nijak, protože někdo zkrátka nesnídá vůbec. Je to správný přístup? A jak by vlastně měla snídaně vypadat?

Snídat, či nesnídat? A pokud ano, jak? Otázka snídaně je jednou z věčných dilemat moderní výživy. Většina odborníků se ovšem shoduje v tom, že snídat by se mělo a že snídaně jako taková tvoří základ dne. Z toho, co tělu dodáte ráno, čerpá po zbytek dne.

Samotné složení snídaně dokáže následný energetický příjem ovlivnit více, než by vás možná napadlo. Když se pořádně a dobře najíte ráno, nebudete potom během dne hladovět a nebudete mít tendenci se dojídat nezdravými pochutinami.

Malá snídaně podporuje přejídání.

V opačném případě, tedy v případě malé, špatně zvolené nebo dokonce žádné snídaně, vás celý den bude honit mlsná, budete unavení a nenaladění a útěchu budete hledat ve sladkém a tučném. Taková strava ale jen ještě více unavuje. Nebudete mít energii se hýbat, a tím nadbytek cukru a tuku spálit, budete z toho frustrovaní, a proto zase sáhnete po sladkém a tučném jídle. Začarovaný kruh. Kudy vede cesta ven? Skrze snídani.

Zásadní je vyváženost: snídaně by měla obsahovat sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky a ovoce nebo zeleninu Foto.

Snídejte od všeho trochu.

Jak by taková ideální snídaně měla vypadat? Především by měla být plnohodnotná. To znamená, že by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky včetně ovoce nebo zeleniny dle vlastní chuti.

Komplexní sacharidy, tedy takové, z nichž se energie uvolňuje postupně a zasytí tak na delší dobu, najdete je třeba v celozrnném pečivu nebo v ovesných vločkách. Bílkoviny dodají mléčné výrobky, libová šunka nebo tofu a zdravé tuky například ořechy, semínka nebo avokádo.

Takové potraviny by tedy měly tvořit snídani neboli základ dne. Snídaně z nich sestavená může vypadat například takto:

• Kvalitní žitný nebo pšenično-žitný chléb, rozmačkané avokádo, vejce natvrdo nebo libová šunka, rajčata
• Med, tvaroh, vlašské ořechy, banán
• Ovesná kaše (ovesné vločky a mléko) slazená rýžovým sirupem, dochucená lžičkou arašídového másla a posypaná malou hrstí rozinek

Vyhněte se „zdravým“ cereáliím

Slazené müsli, cereálie, lupínky a čokoládové kuličky zalité mlékem bývají výrobci v reklamách často propagovány jako prototyp zdravé snídaně. Ve skutečnosti se ale jedná o naprostý opak toho, jak by nutričně vyvážená snídaně měla vypadat. Ve skutečnosti se jedná o velmi hladové jídlo s vysokým glykemickým indexem a minimální výživovou hodnotou.

V praxi to vypadá tak, že i když sníte velkou porci, již za hodinu vám kručí v břiše a přemýšlíte, co byste zase snědli.

A podobně působí i jiné typy snídaní. Na jaké byste si tedy měli dávat pozor?

• Cereálie typu kukuřičných lupínků a čokoládových kuliček s mlékem
• Kupované sladké pečivo, jako jsou koblihy, koláčky, plněné croissanty
• Bílé pečivo s uzeninou – typicky bílé rohlíky se salámem nebo s párky